pedroEl Saludo al Sol, Surya Namaskar en sánscrito, es una vinyasa o “movimiento secuencial de posturas que forman un flujo continuo” (Gregor Maehle) y además involucran a la respiración. Es por ello que en las diversas asanas se entra con un movimiento respiratorio específico, ya sea la inspiración, espiración o retención de aire.

Saludamos a Surya a través de 12 posturas, a las que se llega desplazando alguna parte del cuerpo. Esta serie de asanas da flexibilidad a todos nuestros músculos, incorporando la alternancia de extensiones y flexiones, a las que se añaden posturas que fortalecen las extremidades, abren y cierran el pecho, mejoran el ritmo respiratorio y tonifican las articulaciones.

En último término la gran beneficiada es la columna vertebral, que se ve sujeta a un ejercicio permanente, de modo que gana en movilidad y capacidad de estiramiento.

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Entrar en las asanas

1) Para empezar Surya Namaskar, partimos de Tadasana, postura que se detalló en el Nº 10 de Energía Vital y de la que recordamos los elementos principales. Las plantas de los pies están completamente apoyadas en el suelo, y desde ahí nos enraizamos con pies juntos o paralelos, separados como mucho el ancho de las caderas. Piernas y brazos están muy activos, y la columna alineada, con la barbilla ligeramente hacia el pecho y las costillas bajas contenidas.

Espirando, unimos las manos delante del pecho, en Anjali Mudra o gesto de orar.

2) Inspirando, estiramos los brazos arriba y atrás. Las piernas continúan activas, mientras el tronco se arquea en una extensión de la columna. El tórax se abre y los hombros se mantienen alejados de las orejas.

3) Espirando, el cuerpo se flexiona hacia delante, manteniendo el tronco recto y los brazos estirados; finalmente nos plegamos hacia abajo con las manos a uno y otro lado de los pies, y los 20 dedos tocando el suelo. Abdomen y tórax se acercan a los muslos, con la cara hacia las rodillas.

4) Inspirando, la pierna ―esta vez la derecha y, en la siguiente vuelta, la izquierda― va atrás en un gran paso. La rodilla de la pierna de atrás se apoya en el suelo, mientras que la de delante está en línea con el tobillo. La mirada va al frente, abriendo el pecho y alargando la parte superior de la espalda.

5) Reteniendo la respiración, la otra pierna se estira hacia atrás formando un plano inclinado. Una línea recta va desde lo alto de la cabeza hasta los pies, con las caderas relativamente altas. Verificamos que las muñecas están justo bajo los hombros y fijamos las manos en el suelo con los dedos muy abiertos. El peso del cuerpo se distribuye entre brazos y piernas.

6) Espirando, rodillas, pecho y frente se apoyan en el suelo. Si hay molestias, podría apoyarse la barbilla, en lugar de la frente. Con los dedos de los pies apoyados sobre su base, el abdomen y las caderas están ligeramente elevados, y los codos cerca del tronco.

7) Inspirando, dejamos que todo el cuerpo se apoye sobre el suelo para, con piernas juntas y activas, entrar en cobra alargando la parte superior del tronco hacia arriba. Los empeines se estiran en el suelo; los hombros se mantienen abajo y atrás con codos flexionados muy pegados al cuerpo, y el cuello y la cabeza se arquean siguiendo la extensión de la columna.

8) Espirando, los dedos de los pies se meten hacia dentro y, con mucha fuerza en los brazos, los estiramos para alargar la espalda, elevar las caderas y formar una V invertida. Los talones van hacia el suelo; los brazos y la espalda se alargan mucho, y el cuello queda relajado.

9) Inspirando, la pierna derecha, o izquierda según toque, va hacia delante y el pie se sitúa entre las manos. El resto de indicaciones, relativas a las rodillas, etc., corresponden con las mismas incluidas en la postura número 4.

10) Espirando, llevamos la otra pierna hacia delante; ambos pies quedan a la misma altura con las manos a ambos lados. Como en el caso anterior, esta vez podemos completar la asana con el resto de datos de la número 3.

11) Inspirando, alargamos los brazos hacia delante, muy cerca de las orejas, y flexionando las rodillas nos incorporamos en dirección arriba y atrás. El resto de datos, en referencia a la actividad de las piernas, etc., se pueden tomar de la asana número 2.

12) Espirando, las manos bajan al centro del pecho en Anjali Mudra y después los brazos a ambos lados del cuerpo. O bien los brazos descienden directamente, para en cualquier caso recuperar la postura inicial de Tadasana, y repetir la serie con la pierna cambiada en los pasos 4 y 9.

Ideal como calentamiento al iniciar una clase de Yoga, el Saludo al Sol también puede realizarse como un grupo completo de asanas con variantes incluidas. Igual que ante cualquier práctica más o menos intensa de Yoga, se recomienda efectuarlo con el estómago vacío: al menos dos horas después de comer.

Aunque realizado correctamente y con conciencia es un ejercicio muy saludable, no deberían practicarlo aquellos a los que un médico haya recomendado no desarrollar actividad física. Y con precaución: personas ancianas, con operaciones recientes, discapacidad o movilidad limitada, hipertensión u otras patalogías. Antes, mejor consultar al médico. Para embarazadas existen alternativas a algunas de las 12 posturas que les facilitan su ejecución.

En los demás casos, saludar al Sol de manera regular nos ayuda a familiarizarnos con el Yoga, y a flexibilizar y fortalecer todo nuestro cuerpo. Pocos ejercicios nos dan tanto desde la pauta de una respiración consciente, beneficiándose los músculos en general, pero en particular ese órgano que gobierna y regula la vida llamado corazón.